الشوفان حقائق غذائية وفوائد صحية ، الشوفان لمرضى السكري

الشوفان حقائق غذائية وفوائد صحية ، الشوفان لمرضى السكري

الشوفان (أفينا ساتيفا) هي حبوب كاملة الحبوب تزرع بشكل رئيسي في أمريكا الشمالية وأوروبا.

فهي مصدر جيد جدا للألياف ، وخاصة بيتا جلوكان ، وتحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

الشوفان الكامل هو المصدر الغذائي الوحيد للأفينانثراميد ، وهي مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة التي يعتقد أنها تحمي من أمراض القلب.

نظرا لفوائدها العديدة ، مثل خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، اكتسب الشوفان اهتماما كبيرا كغذاء صحي

يتم لفها أو سحقها بشكل شائع ويمكن استهلاكها على شكل دقيق الشوفان (عصيدة) أو استخدامها في المخبوزات والخبز والموسلي والجرانولا.

يسمى الشوفان الكامل الحبوب جريش الشوفان. يتم لفها أو سحقها بشكل شائع في رقائق مسطحة وتحميصها قليلا لإنتاج دقيق الشوفان.

يتكون دقيق الشوفان السريع أو الفوري من دقيق الشوفان الملفوف أو المقطع الذي يمتص الماء بسهولة أكبر وبالتالي يطهى بشكل أسرع.

غالبا ما يتم استهلاك النخالة ، أو الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب ، بشكل منفصل كحبوب ، مع الموسلي ، أو في الخبز.

تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته حول الشوفان.

 حصة على بينتيريست

حقائق غذائية

الحقائق الغذائية لـ 3.5 أونصة (100 جرام) من الشوفان الخام

* السعرات الحرارية: 389

* الماء: 8%

* البروتين: 16.9 جرام

* الكربوهيدرات: 66.3 غرام

* السكر: 0 غرام

* الألياف: 10.6 غرام

* الدهون: 6.9 غرام

الكربوهيدرات

تشكل الكربوهيدرات 66 ٪ من الشوفان بالوزن الجاف.

حوالي 11 ٪ من الكربوهيدرات هي الألياف ، في حين أن 85 ٪ من النشا. الشوفان منخفض جدا في السكر ، مع 1 ٪ فقط من السكروز.

نشا

النشا ، الذي يتكون من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز ، هو أكبر مكون من الشوفان.

يختلف النشا الموجود في الشوفان عن النشا الموجود في الحبوب الأخرى. يحتوي على نسبة عالية من الدهون ولزوجة أعلى ، وهي قدرته على الارتباط بالماء (6 ، 7 ، 8).

تم العثور على ثلاثة أنواع من النشويات في الشوفان

* النشا المهضوم بسرعة (7٪). يتم تكسير هذا النوع بسرعة وامتصاصه كجلوكوز.

* هضمها ببطء النشا (22٪). يتم تقسيم هذا النموذج واستيعابه ببطء أكثر.

* النشا المقاوم (25٪). يعمل النشا المقاوم مثل الألياف والهروب من الهضم وتحسين صحة الأمعاء عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء الصديقة.

الألياف

يحتوي الشوفان الكامل على ما يقرب من 11 ٪ من الألياف ، وتحتوي العصيدة على 1.7 ٪ من الألياف.

غالبية الألياف في الشوفان قابلة للذوبان ، معظمها ألياف تسمى بيتا جلوكان.

يوفر الشوفان أيضا أليافا غير قابلة للذوبان ، بما في ذلك اللجنين والسليلوز والهيميسيلولوز (12).

يوفر الشوفان أليافا قابلة للذوبان أكثر من الحبوب الأخرى ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم وزيادة الامتلاء وقمع الشهية

يعتبر بيتا جلوكان الشوفان القابل للذوبان فريدا بين الألياف ، حيث يمكن أن يشكل محلولا يشبه الهلام بتركيز منخفض نسبيا.

يتكون بيتا جلوكان من 2.3-8.5 ٪ من الشوفان الكامل الخام ، ويتركز معظمه في نخالة الشوفان

من المعروف أن الشوفان بيتا جلوكان يخفض مستويات الكوليسترول ويزيد من إنتاج حمض الصفراء. ويعتقد أيضا أنها تقلل من مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات

وقد تبين أن الاستهلاك اليومي من بيتا جلوكان لخفض الكولسترول ، وخاصة لدل (سيئة) الكولسترول ، وبالتالي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

البروتين

الشوفان مصدر جيد للبروتين عالي الجودة بنسبة 11-17 ٪ من الوزن الجاف ، وهو أعلى من معظم الحبوب الأخرى

البروتين الرئيسي في الشوفان-بنسبة 80 ٪ من إجمالي المحتوى — هو أفيالين ، الذي لا يوجد في أي حبوب أخرى ولكنه يشبه بروتينات البقوليات.

يرتبط بروتين أفينين الصغير بجلوتين القمح. ومع ذلك ، يعتبر الشوفان النقي آمنا لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين

الكربوهيدرات في الشوفان هي في الغالب النشويات والألياف. يحتوي الشوفان على بروتين ودهون أكثر من معظم الحبوب الأخرى وهو مصدر جيد لبيتا جلوكان ، وهو ألياف فريدة قابلة للذوبان مرتبطة بفوائد صحية متعددة.

الفيتامينات والمعادن

يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك:

* المنغنيز. عادة ما توجد بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة ، وهذا المعدن النزرة مهم للتنمية والنمو والتمثيل الغذائي

* الفوسفور. هذا المعدن مهم لصحة العظام وصيانة الأنسجة

* النحاس. معدن مضاد للأكسدة غالبا ما يفتقر إلى النظام الغذائي الغربي ، يعتبر النحاس مهما لصحة القلب

* فيتامين ب 1. يعرف هذا الفيتامين أيضا باسم الثيامين ، ويوجد في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الحبوب والفاصوليا والمكسرات واللحوم.

* الحديد. كعنصر من مكونات الهيموجلوبين ، وهو بروتين مسؤول عن نقل الأكسجين في الدم ، فإن الحديد ضروري للغاية في النظام الغذائي البشري.

* السيلينيوم. هذا المضاد للأكسدة مهم لعمليات مختلفة في جسمك. ترتبط مستويات السيلينيوم المنخفضة بزيادة خطر الوفاة المبكرة وضعف الوظيفة المناعية والعقلية

* المغنيسيوم. غالبا ما يفتقر هذا المعدن إلى النظام الغذائي ، وهو مهم للعديد من العمليات في جسمك

* الزنك. يشارك هذا المعدن في العديد من التفاعلات الكيميائية في جسمك وهو مهم للصحة العامة

يقدم الشوفان كميات عالية من العديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل المنغنيز والفوسفور والنحاس وفيتامينات ب والحديد والسيلينيوم والمغنيسيوم والزنك.

مركبات نباتية أخرى

الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة التي قد توفر فوائد صحية مختلفة. تشمل مركباتها النباتية الرئيسية

* أفيناثراميدس. وجدت فقط في الشوفان ، أفيناثراميدس هي عائلة من مضادات الأكسدة القوية. قد تقلل من الالتهاب في الشرايين وتنظم ضغط الدم

* حمض الفيروليك. هذا هو مضادات الأكسدة البوليفينول الأكثر شيوعا في الشوفان وحبوب الحبوب الأخرى (12 ، 37).

* حمض الفيتيك. الأكثر وفرة في النخالة ، حمض الفيتيك يمكن أن يضعف امتصاص المعادن ، مثل الحديد والزنك

الشوفان هو المصدر الغذائي الوحيد لمضادات الأكسدة القوية التي تسمى أفيناثراميدس. كما أنها تحتوي على حمض الفيروليك وحمض الفيتيك.

الفوائد الصحية للشوفان

يعزو الخبراء الشوفان إلى مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2. يتم سرد الفوائد الرئيسية لهذه الحبوب أدناه

يمكن خفض الكولسترول

أكدت الدراسات مرارا وتكرارا أن الشوفان يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم ، وارتفاع الكوليسترول هو عامل خطر رئيسي — وخاصة الكوليسترول الضار المؤكسد

تعزى قدرة الشوفان على خفض الكوليسترول بشكل أساسي إلى محتواها من بيتا جلوكان

قد يبطئ بيتا جلوكان من امتصاص الدهون والكوليسترول عن طريق زيادة لزوجة الطعام الذي تناولته

بمجرد دخوله إلى أمعائك ، فإنه يرتبط بالأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول ، والتي ينتجها الكبد للمساعدة في الهضم. ثم يحمل بيتا جلوكان هذه الأحماض إلى أسفل الجهاز الهضمي وفي النهاية خارج جسمك.

عادة ، يتم امتصاص الأحماض الصفراوية في الجهاز الهضمي ، ولكن بيتا جلوكان يثبط هذه العملية ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول (56).

قررت السلطات أن الأطعمة التي تحتوي على 3 جرامات على الأقل من بيتا جلوكان يوميا قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (57).

قد يمنع مرض السكري من النوع 2

أصبح مرض السكري من النوع 2 أكثر شيوعا في السنوات الأخيرة.

يتميز هذا المرض بتنظيم غير طبيعي لسكر الدم ، عادة نتيجة لانخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين.

بيتا جلوكان ، الألياف القابلة للذوبان من الشوفان ، أثبتت فوائد للتحكم في نسبة السكر في الدم

تم العثور على كميات متواضعة من بيتا جلوكان من الشوفان لتخفيف استجابات الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبات الغنية بالكربوهيدرات

في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين الشديدة ، أدى التدخل الغذائي لمدة 4 أسابيع مع دقيق الشوفان إلى انخفاض بنسبة 40 ٪ في جرعة الأنسولين اللازمة لتثبيت مستويات السكر في الدم

تشير الدراسات إلى أن بيتا جلوكان قد يحسن حساسية الأنسولين ، مما يؤخر أو يمنع ظهور مرض السكري من النوع 2 ، لكن دراسة مراجعة خلصت إلى أن الأدلة غير متناسقة

يسبب الشوفان الكامل المسلوق استجابات منخفضة للجلوكوز والأنسولين ، لكن الاستجابات تزداد بشكل كبير إذا تم طحن الشوفان إلى دقيق قبل الطهي

قد يعزز الامتلاء

يلعب الامتلاء دورا مهما في توازن الطاقة ، لأنه يمنعك من الأكل حتى يعود الجوع

ترتبط إشارات الامتلاء المتغيرة بالسمنة ومرض السكري من النوع

في دراسة صنفت تأثير الامتلاء لـ 38 نوعا من الأطعمة الشائعة ، احتل دقيق الشوفان المرتبة الثالثة بشكل عام والأولى بين أطعمة الإفطار

الألياف القابلة للذوبان في الماء ، مثل بيتا جلوكان ، قد تزيد من الامتلاء عن طريق تأخير إفراغ المعدة وتعزيز إفراز هرمونات الامتلاء

تكشف الدراسات البشرية أن دقيق الشوفان قد يعزز الامتلاء ويقلل الشهية أكثر من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل وأنواع أخرى من الألياف الغذائية

بالإضافة إلى ذلك ، الشوفان منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف والعناصر الغذائية الصحية الأخرى ، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.

خال من الغلوتين إلى حد كبير

النظام الغذائي الخالي من الغلوتين هو الحل الوحيد للأفراد الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، وكذلك للعديد من الأفراد الذين يعانون من حساسية الغلوتين.

الشوفان ليس غلوتينيا ولكنه يحتوي على نوع مماثل من البروتين يسمى أفينين.

تشير الدراسات السريرية إلى أن كميات معتدلة أو حتى كبيرة من الشوفان النقي يمكن تحملها من قبل معظم الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية

لقد ثبت أن الشوفان يعزز القيمة الغذائية للأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين ، مما يزيد من مآخذ المعادن والألياف

ومع ذلك ، قد يكون الشوفان ملوثا بالقمح لأنه غالبا ما تتم معالجته في نفس المرافق

لذلك ، من المهم للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أن يأكلوا الشوفان فقط الذي تم اعتماده خاليا من الغلوتين.

الفوائد الصحية الأخرى

الشوفان لديها عدد قليل من الفوائد المحتملة الأخرى.

يرتبط إطعام الشوفان للرضع الصغار دون سن ستة أشهر بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة

 

بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن الشوفان قد يعزز جهاز المناعة لديك ، ويعزز قدرتك على محاربة البكتيريا والفيروسات والفطريات والطفيليات

في كبار السن ، قد يؤدي تناول ألياف نخالة الشوفان إلى تحسين الرفاهية العامة وتقليل الحاجة إلى المسهلات

يقدم الشوفان عددا من الفوائد المحتملة ، بما في ذلك انخفاض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. ما هو أكثر من ذلك ، فهي مليئة جدا وخالية من الغلوتين بشكل طبيعي-ولكن قد تكون ملوثة بالحبوب الغلوتينية.

الجوانب السلبية المحتملة للشوفان

عادة ما يتم تحمل الشوفان جيدا، دون أي آثار ضارة على الأفراد الأصحاء.

ومع ذلك ، قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الأفينين من أعراض سلبية ، مماثلة لأعراض عدم تحمل الغلوتين ، ويجب عليهم استبعاد الشوفان من نظامهم الغذائي

أيضا ، قد يكون الشوفان ملوثا بالحبوب الأخرى ، مثل القمح ، مما يجعلها غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح

يجب على الأفراد الذين يعانون من الحساسية أو عدم تحمل القمح أو الحبوب الأخرى شراء الشوفان المعتمد على أنه نقي فقط.

عادة ما يكون الشوفان جيد التحمل ولكنه قد يكون ملوثا بالجلوتين. يجب على الأفراد الذين لديهم حساسية من الغلوتين أن يستهلكوا فقط الشوفان النقي غير الملوث

 

دمتم فى أفضل صحة وسعادة

تحياتى

Mr.sherif radi

باحث فى مجال الأعشاب الطبية

جميع الحقوق محفوظة © الصحة والأعشاب