ماذا تعرف عن التفاح ؟
التفاح فاكهة شعبية. تحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات والألياف
الغذائية ومجموعة من العناصر الغذائية الأخرى. نظرا لمحتواها الغذائي المتنوع ، قد
يساعد التفاح في تحسين الصحة بعدة طرق.
يأتي التفاح في مجموعة متنوعة من الأشكال والألوان والنكهات. أنها توفر
مجموعة من العناصر الغذائية التي يمكن أن تفيد العديد من جوانب صحة الشخص.
قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بمجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ، بما
في ذلك التفاح ، في تقليل خطر الإصابة بعدة حالات ، مثل:
السرطان
السمنة
أمراض القلب
مرض السكري
تبحث هذه المقالة في المحتوى الغذائي للتفاح وكيف يمكن أن يفيد صحة الشخص.
الفوائد
التفاح غني بالألياف والفيتامينات والمعادن ، وكلها تفيد صحة الإنسان. كما
أنها توفر مصدرا موثوقا به مجموعة من مضادات الأكسدة. هذه المواد تساعدمصدر موثوق
تحييد الجذور الحرة.
الجذور الحرة هي جزيئات تفاعلية يمكن أن تتراكم نتيجة للعمليات الطبيعية
والضغوط البيئية. إذا تراكم الكثير من الجذور الحرة في الجسم ، فإنها يمكن أن تسبب
الإجهاد التأكسدي. هذا يمكن أن يؤدي إلى تلف الخلايا. يمكن أن يساهم تلف الخلايا
في مجموعة من الحالات ، بما في ذلك السرطان والسكري.
التفاح مصدر مهممصدر موثوق به لمضادات الأكسدة بالنظر إلى استهلاكها على
نطاق واسع ، لا سيما في شمال أوروبا والولايات المتحدة.
تبحث الأقسام أدناه في الأبحاث السابقة حول الفوائد الصحية المحتملة
للتفاح.
تعرف على المزيد حول المصادر الغذائية الجيدة لمضادات الأكسدة.
تحسين الصحة العقلية
قد يفيد اتباع نظام غذائي غني بالفواكه ، مثل التفاح ، الصحة العقلية
للشخص.
وجد مصدر موثوق به في مراجعة منهجية لعام 2020 أن استهلاك الفواكه
والخضروات قد يكون له تأثير إيجابي على الصحة العقلية للشخص. أوصى الباحثون الشخص
بتناول ما لا يقل عن خمسة أجزاء من الفاكهة والخضروات يوميا للحصول على الفوائد.
وجد مصدر موثوق في دراسة عام 2019 يشمل المهاجرين في كندا أن تناول كميات
أكبر من الفاكهة والخضروات يقلل من احتمالات تعرض المشاركين للقلق واضطرابات
المزاج. أبلغ المشاركون أيضا عن زيادة في الصحة العقلية الجيدة.
تقليل خطر السكتة الدماغية
يحتوي التفاح على العديد من العناصر الغذائية التي قد تقلل من خطر الإصابة
بالسكتة الدماغية. مراجعة بحثية واحدة لعام 2017وجد مصدر موثوق به ، على سبيل
المثال ، أن الأشخاص الذين يستهلكون معظم الألياف يبدو أنهم أقل عرضة للإصابة:
أمراض القلب والأوعية الدموية
مرض القلب التاجي
السكتة الدماغية
تفاحة متوسطة الحجم يبلغ قطرها حوالي 3 بوصات ووزنها 169 جراما (جم) توفر
4.06 جراما مصدرا موثوقا للألياف. هذا هو حوالي 11-14 ٪ مصدر موثوق للمتطلبات
اليومية للبالغين ، اعتمادا على سنهم وجنسهم.
خفض الكولسترول
وجدت دراسة أجريت عام 2019 مصدرا موثوقا به أن تناول تفاحتين نيئتين يوميا
لمدة 8 أسابيع خفض مستويات الكوليسترول بين الأشخاص الأصحاء. ومع ذلك ، فإن شرب
عصير التفاح الصافي لم يكن له نفس التأثير.
تعزيز صحة القلب
يحتوي التفاح على الألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة. تفاحة متوسطة الحجم
توفر مصدر موثوق به ما يلي:
11-14 ٪ من احتياجات
مصدر الألياف اليومية للشخص
10 ٪ من احتياجات
الشخص اليومية من فيتامين سي
يبدو أن الألياف تساعد في إدارة ضغط الدم ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض
القلب والأوعية الدموية.
فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة التي ، إلى جانب مضادات الأكسدة الأخرى ،
قد تلعب دورا مصدر موثوق في حماية بعض جوانب صحة القلب.
فيتامين ج ضروري أيضا لوظيفة المناعة المناسبة ، والتي قد تساعد في الدفاع
عن الجسم من الالتهابات والأمراض.
ما هي الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم?
تقليل خطر الإصابة بمرض السكري
وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن الأشخاص الذين أدرجوا ثمارا كاملة ، مثل
التفاح ، في نظامهم الغذائي لديهم خطر أقل بنسبة 36 ٪ للإصابة بمرض السكري من
النوع 2 في 5 سنوات من أولئك الذين لم يأكلوا الفاكهة.
الأشخاص الذين يستهلكون معظم الألياف لديهم خطر أقل للإصابة بمرض السكري من
النوع 2 ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (سدك)مصدر موثوق به.
الأشخاص الذين يعانون بالفعل من مرض السكري ويتناولون نظاما غذائيا غنيا بالألياف
قد يعانون أيضا من انخفاض مستويات السكر في الدم.
توصي جمعية السكري الأمريكية بتناول الفاكهة الطازجة ، بما في ذلك التفاح ،
لإرضاء الأسنان الحلوة وتوفير التغذية. ومع ذلك ، تذكر المنظمة الناس بحساب محتوى
الكربوهيدرات في الفاكهة.
يحتوي جزء 100 جرام من تفاح الجدة سميث الخام على 13.2 جراممصدر موثوق
للكربوهيدرات ، منها 10.6 جرام سكر. ومع ذلك ، فإنه يوفر أيضا الألياف الغذائية
والمواد المغذية الأخرى. هذا يعني أنه كوجبة خفيفة حلوة ، لها فوائد صحية إضافية.
تقليل خطر الإصابة بالسرطان
استهلاك الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة قد يساعد في منعمصدر موثوق به
الإجهاد التأكسدي الذي يسبب تلف الخلايا ، مما قد يؤدي إلى تطور بعض أنواع
السرطان. التفاح مصدر جيد لمضادات الأكسدة.
خلص أحد التحليلات التلوية لعام 2016 إلى أن استهلاك التفاح قد يساعد في
تقليل خطر الإصابة:
سرطان الرئة
سرطان الثدي
سرطان القولون والمستقيم
قد تساعد الألياف أيضا في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون ، وفقا لمصدر
موثوق به للتحليل التلوي لعام 2018.
يساعد في الحفاظ على وزن معتدل
يمكن للألياف الموجودة في التفاح أن تساعد الشخص على الشعور بمصدر موثوق به
لفترة أطول، مما يجعله أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام. هذا قد يساعد الناس على
إدارة وزنهم.
وجدت دراسة أجريت عام 2020 مصدرا موثوقا به أن الألياف الغذائية الموجودة
في الفواكه والخضروات تدعم فقدان الوزن لدى النساء. استهلاك الفواكه والخضروات
يمكن أن تقلل من معدل الأكل وتوفير سعرات حرارية أقل في حين يجري مرضية.
وجد مصدر موثوق به في دراسة أجريت عام 2022 أن تفاح فوجي الكامل لديه
القدرة على خفض مستوى الدهون الخلوية في خلايا 3 تي 3-إل 1 ، مما يعني أنه قد يكون
له تأثيرات مضادة للسمنة.
التغذية
يوضح الجدول أدناه كمية العناصر الغذائية في تفاح خام متوسط .
كما يوضح مقدار احتياجات البالغين لكل عنصر غذائي ، وفقا للإرشادات
الغذائية 2020-2025 لمصدر أمريكي موثوق به. تختلف احتياجات الشخص حسب العمر
والجنس.
كمية المغذيات متطلبات الكبار اليومية (الأعمار 19-30)
الطاقة (السعرات الحرارية)
104
الذكور: 2,400
الإناث: 2000
بروتين (جم) 0.52 10-35
إجمالي الألياف الغذائية (جم) 4.8 ذكور: 34
الإناث: 28
الكالسيوم (ملغ) 12 1000
الحديد (ملغ) 0.24 الذكور: 8
الإناث: 18
المغنيسيوم (ملغ) 10 ذكور: 400
الإناث: 310
البوتاسيوم (ملغ) 214 الذكور: 3400
الإناث: 2,600
فيتامين ج (مجم) 9.2 ذكور: 90
الإناث: 75
حمض الفوليك (ميكروغرام) 6 400
الأنواع
هناك العديد من أنواع التفاح ، بالإضافة إلى عدة طرق لاستهلاكها.
تشمل بعض أصناف التفاح الشائعة ما يلي:
ماكنتوش: تفاح أحمر كثير العصير مع لحم أبيض طري ونكهة منعشة
الأحمر لذيذ: هش ، والتفاح الأحمر العصير
فوجي: تفاحة صفراء وحمراء مع لحم حلو صلب
الجدة سميث: تفاحة خضراء مع لحم هش ومخضر ونكهة حادة
جولدن ديليشس: تفاحة صفراء بنكهة حلوة خفيفة
نصائح وصفات غذائية
هناك العديد من الطرق لتناول التفاح إلى جانب الخام ، بما في ذلك:
عصير التفاح
المفروم في السلطة
خبز كامل
الفطائر والمعجنات والكعك
الكاري والصلصات
شرائح مجففة
العصائر
دمتم فى
أفضل صحة وسعادة
تحياتى
Mr.sherif radi
باحث فى
مجال الأعشاب الطبية
جميع الحقوق محفوظة © الصحة والأعشاب
تعليقات
إرسال تعليق