ماهي فوائد الدخن واضراره ؟ | What are the benefits and harms of millet

ما هو الدخن? التغذية والفوائد والمزيد

ميليتس هي مجموعة من الحبوب الحبوب التي تنتمي إلى عائلة بواسي ، المعروف باسم عائلة العشب (1).

انها تستهلك على نطاق واسع في البلدان النامية في جميع أنحاء أفريقيا وآسيا. في حين أنه قد يبدو وكأنه بذرة ، فإن المظهر الغذائي للدخن مشابه لتلك الموجودة في الذرة الرفيعة والحبوب الأخرى

اكتسبت الدخن شعبية في الغرب لأنها خالية من الغلوتين وتفتخر بمحتويات عالية من البروتين والألياف ومضادات الأكسدة

تستعرض هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الدخن ، بما في ذلك العناصر الغذائية والفوائد والجوانب السلبية.

سمات وأنواع الدخن

الدخن عبارة عن مجموعة صغيرة من الحبوب الكاملة المستديرة التي تزرع في الهند ونيجيريا ودول آسيوية وأفريقية أخرى. تعتبر الحبوب القديمة ، فهي تستخدم على حد سواء للاستهلاك البشري والماشية وعلف الطيور

لديهم مزايا متعددة على المحاصيل الأخرى ، بما في ذلك الجفاف ومقاومة الآفات. كما أنهم قادرون على البقاء في بيئات قاسية وتربة أقل خصوبة. تنبع هذه الفوائد من تركيبها الجيني وبنيتها الفيزيائية — على سبيل المثال ، صغر حجمها وصلابتها

على الرغم من أن جميع أصناف الدخن تنتمي إلى عائلة بواسي ، إلا أنها تختلف في اللون والمظهر والأنواع.

ينقسم هذا المحصول أيضا إلى فئتين — الدخن الكبير والصغير ، مع كون الدخن الرئيسي هو الأصناف الأكثر شيوعا أو المزروعة بشكل شائع (4).

تشمل الدخن الكبير ما يلي:

بيرل

ذيل الثعلب

بروسو

إصبع (أو راجي)

وتشمل الدخن الصغيرة:

كودو

الفناء

قليلا

غينيا

براونتوب

فونيو

أدلاي (أو دموع أيوب)

الدخن اللؤلؤي هو أكثر الأنواع المنتجة على نطاق واسع والمخصصة للاستهلاك البشري. ومع ذلك ، تشتهر جميع الأنواع بقيمتها الغذائية العالية وفوائدها الصحية.

الدخن عبارة عن حبوب حبوب صغيرة تنتمي إلى عائلة العشب. مرن في البيئات القاسية ، يزرع عادة في البلدان الآسيوية والأفريقية.

الملف الغذائي

مثل معظم الحبوب ، الدخن عبارة عن حبوب نشوية — مما يعني أنها غنية بالكربوهيدرات. والجدير بالذكر أنها تحتوي أيضا على العديد من الفيتامينات والمعادن (4).

كوب واحد (174 غرام) من حزم الدخن المطبوخ

السعرات الحرارية: 207

الكربوهيدرات: 41 جرام

الألياف: 2.2 غرام

البروتين: 6 غرام

الدهون: 1.7 غرام

الفوسفور: 25٪ من القيمة اليومية

المغنيسيوم: 19٪ من العنف المنزلي

حمض الفوليك: 8٪ من العنف المنزلي

الحديد: 6٪ من العنف المنزلي

يوفر الدخن أحماض أمينية أساسية أكثر من معظم الحبوب الأخرى. هذه المركبات هي اللبنات الأساسية للبروتين

ما هو أكثر من ذلك ، الدخن الاصبع يضم أعلى محتوى الكالسيوم من جميع الحبوب الحبوب ، وتوفير 13 ٪ من العنف المنزلي لكل 1 كوب مطبوخ (100 غرام)

الكالسيوم ضروري لضمان صحة العظام ، وتقلصات الأوعية الدموية والعضلات ، ووظيفة العصب المناسبة

الدخن عبارة عن حبوب نشوية غنية بالبروتين. أنها توفر الكثير من الفوسفور والمغنيسيوم-والدخن الاصبع حزم المزيد من الكالسيوم من أي الحبوب الأخرى.

فوائد الدخن

الدخن غني بالمغذيات والمركبات النباتية. لذلك ، قد يقدمون فوائد صحية متعددة.

غني بمضادات الأكسدة

الدخن غني بالمركبات الفينولية ، وخاصة حمض الفيروليك ومضادات الاكسدة. تعمل هذه الجزيئات كمضادات للأكسدة لحماية جسمك من الإجهاد التأكسدي الضار

تربط الدراسات التي أجريت على الفئران حمض الفيروليك بالتئام الجروح السريع وحماية الجلد والخصائص المضادة للالتهابات

وفي الوقت نفسه ، ترتبط الكاتيكين بالمعادن الثقيلة في مجرى الدم لمنع التسمم بالمعادن

في حين أن جميع أنواع الدخن تحتوي على مضادات الأكسدة ، فإن تلك التي لها لون أغمق — مثل الإصبع ، بروسو ، ودخن الثعلب — لديها أكثر من نظيراتها البيضاء أو الصفراء

قد يساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم

الدخن غني بالألياف والسكريات غير النشوية ، وهما نوعان من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم

تحتوي هذه الحبوب أيضا على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنه من غير المحتمل أن ترتفع مستويات السكر في الدم

وبالتالي ، تعتبر الدخن حبة مثالية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 105 أشخاص مصابين بداء السكري من النوع 2 أن استبدال وجبة الإفطار القائمة على الأرز بوجبة الإفطار القائمة على الدخن يخفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبة

أعطت دراسة استمرت 12 أسبوعا على 64 شخصا يعانون من مقدمات السكري نتائج مماثلة. بعد تناول 1/3 كوب (50 جرام) من الدخن الثعلب يوميا ، عانوا من انخفاض طفيف في الصيام ومستويات السكر في الدم بعد الوجبة ، وكذلك انخفاض في مقاومة الأنسولين

مقاومة الأنسولين هي علامة لمرض السكري من النوع 2. يحدث عندما يتوقف جسمك عن الاستجابة لهرمون الأنسولين ، الذي يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم

علاوة على ذلك ، في دراسة استمرت 6 أسابيع على الفئران المصابة بداء السكري ، أدى اتباع نظام غذائي يحتوي على 20 ٪ من الدخن الإصبع إلى انخفاض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول

قد يساعد على خفض الكولسترول

يحتوي الدخن على ألياف قابلة للذوبان ، والتي تنتج مادة لزجة في أمعائك. وهذا بدوره يحبس الدهون ويساعد على تقليل مستويات الكوليسترول

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 24 جرذا أن أولئك الذين يتغذون على ذيل الثعلب والدخن البروسو قد خفضوا بشكل كبير مستويات الدهون الثلاثية ، مقارنة بالمجموعة الضابطة

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد بروتين الدخن في خفض نسبة الكوليسترول.

قامت دراسة أجريت على الفئران المصابة بداء السكري من النوع 2 بإطعامهم نظاما غذائيا عالي الدهون بتركيز بروتين الدخن. وأدى ذلك إلى انخفاض في مستويات الدهون الثلاثية وزيادة كبيرة في مستويات الاديبونكتين والكوليسترول الحميد (جيد) ، مقارنة مع المجموعة الضابطة

الاديبونكتين هو هرمون له تأثير مضاد للالتهابات يدعم صحة القلب ويحفز أكسدة الأحماض الدهنية. عادة ما تكون مستوياته أقل لدى الأشخاص المصابين بالسمنة ومرض السكري من النوع 2

يناسب نظام غذائي خال من الغلوتين

الدخن عبارة عن حبوب خالية من الغلوتين ، مما يجعلها خيارا قابلا للتطبيق للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا خال من الغلوتين

الغلوتين هو بروتين يحدث بشكل طبيعي في الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار. يجب على الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية تجنبه لأنه يؤدي إلى ظهور أعراض هضمية ضارة ، مثل الإسهال وسوء امتصاص العناصر الغذائية

عند التسوق لشراء الدخن ، لا يزال يتعين عليك البحث عن ملصق يثبت أنه خال من الغلوتين للتأكد من أنه لم يتلوث بأي مكونات تحتوي على الغلوتين.

الدخن عبارة عن حبوب خالية من الغلوتين وغنية بمضادات الأكسدة والألياف القابلة للذوبان والبروتين. على وجه الخصوص ، قد تخفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.

الجوانب السلبية المحتملة

على الرغم من الفوائد الصحية المتعددة للميليت ، إلا أنها تحتوي أيضا على مضادات المغذيات — وهي مركبات تمنع أو تقلل من امتصاص الجسم للعناصر الغذائية الأخرى وقد تؤدي إلى نقص

يتداخل أحد هذه المركبات — حمض الفيتيك-مع امتصاص البوتاسيوم والكالسيوم والحديد والزنك والمغنيسيوم. ومع ذلك ، من غير المحتمل أن يعاني الشخص الذي يتبع نظاما غذائيا متوازنا من آثار ضارة.

قد تؤدي مضادات المغذيات الأخرى التي تسمى بوليفينول هرمون الغدة الدرقية إلى إضعاف وظيفة الغدة الدرقية ، مما يسبب تضخم الغدة الدرقية-وهو تضخم في الغدة الدرقية يؤدي إلى تورم الرقبة.

ومع ذلك ، يرتبط هذا التأثير فقط مع تناول البوليفينول الزائد.

على سبيل المثال ، حددت إحدى الدراسات أن تضخم الغدة الدرقية كان أكثر انتشارا بشكل ملحوظ عندما قدم الدخن 74 ٪ من السعرات الحرارية اليومية للشخص ، مقارنة بـ 37 ٪ فقط من السعرات الحرارية اليومية

علاوة على ذلك ، يمكنك تقليل محتوى الدخن المضاد للمغذيات بشكل كبير عن طريق نقعه طوال الليل في درجة حرارة الغرفة ، ثم تصريفه وشطفه قبل الطهي (4).

بالإضافة إلى ذلك ، يقلل الإنبات من محتوى المغذيات. تبيع بعض متاجر الأطعمة الصحية الدخن المنبت ، على الرغم من أنه يمكنك أيضا إنباته بنفسك. للقيام بذلك ، ضع الدخن المنقوع في وعاء زجاجي وقم بتغطيته بقطعة قماش مثبتة بشريط مطاطي.

اقلب البرطمان رأسا على عقب ، واشطف الدخن وصفيه كل 8-12 ساعة. ستلاحظ براعم صغيرة تبدأ في تشكيل بعد 2-3 أيام. استنزاف البراعم والتمتع بها على الفور.

إذا اخترت أن تنبت الدخن، فضع في اعتبارك أن البراعم لها فترة صلاحية قصيرة وأكثر عرضة للأمراض المنقولة بالغذاء. لضمان السلامة (33):

حافظ على نظافة حاوية البرعم

استخدام المياه المفلترة أو المعبأة في زجاجات (وليس مياه الصنبور)

شطف البراعم بشكل متكرر

إفراغ أي مياه متبقية من البراعم قبل تخزينها

قم بتخزين البراعم في مكان بارد وجاف

انتظر من 8 إلى 12 ساعة قبل التبريد للتأكد من أنها باردة وجافة

تمنع مضادات المغذيات الموجودة في الدخن امتصاص الجسم لبعض المعادن ، على الرغم من أنه من غير المحتمل أن يؤثر ذلك عليك إذا كنت تستهلك نظاما غذائيا متوازنا. قد يقلل النقع والانتشار من مستويات مضادات المغذيات لهذه الحبوب.

كيفية تحضير وتناول الدخن

يعتبر الدخن مكونا متعدد الاستخدامات يجعل الأرز بديلا جيدا عند طهيه بالكامل.

لتحضيره ، أضف 2 كوب (480 مل) من الماء أو المرق لكل 1 كوب (174 جرام) من الدخن الخام. يغلى المزيج ثم يطهى على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة.

تذكر أن تنقعها طوال الليل قبل الطهي لتقليل محتواها من مضادات المغذيات. يمكنك أيضا تحميصه في مقلاة قبل الطهي لتعزيز طعمه الجوزي.

يباع الدخن أيضا كدقيق.

في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن صنع المخبوزات بدقيق الدخن يعزز بشكل كبير ملفها الغذائي عن طريق زيادة محتواها من مضادات الأكسدة

بالإضافة إلى ذلك ، تتم معالجة هذه الحبوب لصنع الوجبات الخفيفة والمعكرونة ومشروبات البروبيوتيك غير الألبان. في الواقع ، يعمل الدخن المخمر كبروبيوتيك طبيعي من خلال توفير الكائنات الحية الدقيقة الحية التي تفيد صحتك

يمكنك الاستمتاع بالدخن كعصيدة إفطار أو طبق جانبي أو إضافة سلطة أو مكون بسكويت أو كعكة.

 

دمتم فى أفضل صحة وسعادة

تحياتى

Mr.sherif radi

باحث فى مجال الأعشاب الطبية

جميع الحقوق محفوظة © الصحة والأعشاب