ما هي الفوائد الصحية لزيت الزيتون

 

ما هي الفوائد الصحية لزيت الزيتون?

 

زيت الزيتون هو عنصر رئيسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. وهو غني بمضادات الأكسدة. الدهون الرئيسية التي تحتوي عليها هي الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي يعتبرها الخبراء دهون صحية.

المواد المضادة للاكسدة في زيت الزيتون قد تساعد على حماية الجسم من الأضرار الخلوية التي يمكن أن تؤدي إلى مجموعة من الظروف الصحية والأمراض. زيت الزيتون البكر الممتاز له نكهة مريرة ، لكنه يحتوي على مضادات أكسدة أكثر من الأنواع الأخرى ، لأنه يخضع لأقل معالجة.

في هذه المقالة ، تعرف على المزيد حول الفوائد الصحية لزيت الزيتون وابحث عن بعض الأفكار حول كيفية استخدامه.

ما هو زيت الزيتون?

يمكن لأي شخص استخدام زيت الزيتون عند الطهي.

زيت الزيتون يأتي من الزيتون ، ثمرة شجرة الزيتون. الزيتون هو محصول تقليدي في منطقة البحر الأبيض المتوسط. يصنع الناس زيت الزيتون عن طريق الضغط على الزيتون الكامل.

يستخدم الناس زيت الزيتون في الطهي ومستحضرات التجميل والأدوية والصابون وكوقود للمصابيح التقليدية. زيت الزيتون جاء أصلا من البحر الأبيض المتوسط ، ولكن اليوم ، أنها تحظى بشعبية في جميع أنحاء العالم.

في النظام الغذائي ، يحافظ الناس على الزيتون في زيت الزيتون أو الماء المملح. يأكلونها كاملة أو مفرومة وتضاف إلى البيتزا والأطباق الأخرى.

يمكنهم استخدام زيت الزيتون تراجع للخبز ، لرذاذ على المعكرونة ، في الطبخ ، أو سلطة خلع الملابس. بعض الناس يستهلكونها بالملعقة للأغراض الطبية.

الفوائد

نظرت العديد من الدراسات في الفوائد الصحية لزيت الزيتون. زيت الزيتون البكر الممتاز ، وهو أفضل زيت متوفر ، غني بمضادات الأكسدة ، التي تساعد على منع تلف الخلايا الناجم عن جزيئات تسمى الجذور الحرة.

الجذور الحرة هي الموادمصدر موثوق به ينتجه الجسم أثناء عملية التمثيل الغذائي والعمليات الأخرى. مضادات الأكسدة تحييد الجذور الحرة.

إذا تراكمت الكثير من الجذور الحرة ، فإنها يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تلف الخلايا ، وقد يلعب دورا في تطور بعض الأمراض ، بما في ذلك أنواع معينة من السرطان.

زيت الزيتون ونظام القلب والأوعية الدموية

زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. يبدو أن الأشخاص الذين يستهلكون هذا النظام الغذائي لديهم متوسط عمر متوقع أعلى ، بما في ذلك فرصة أقل للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية ، مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية أخرى. بعض الخبراءمصدر موثوق به يطلق عليه " المعيار في الطب الوقائي.”

قارنت دراسة أجريت عام 2018 عدد الأحداث القلبية الوعائية بين الأشخاص الذين تناولوا نظاما غذائيا متوسطيا ، إما بزيت الزيتون أو المكسرات ، أو بنظام غذائي قليل الدسم.

الأشخاص الذين تناولوا حمية البحر الأبيض المتوسط ، سواء مع زيت الزيتون أو المكسرات ، كان لديهم نسبة أقل من أمراض القلب والأوعية الدموية من أولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا قليل الدسم.

وفقا لمؤلفي مراجعة واحدة لعام 2018 ، توصي إدارة الغذاء والدواء والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية بتناول حوالي 20 جراما أو ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون البكر الممتاز كل يوم لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والالتهابات.

نتائج دراسة 2017 اقترح مصدر موثوق أن مادة البوليفينول في زيت الزيتون البكر الممتاز قد توفر الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية وتصلب الشرايين والسكتة الدماغية واختلال وظائف الدماغ والسرطان. البوليفينول هي نوع من مضادات الأكسدة.

متلازمة التمثيل الغذائي

متلازمة التمثيل الغذائي هي حالة تتميز بمجموعة من عوامل الخطر التي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض ، بما في ذلك السمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات السكر في الدم.

خلص مؤلفو التحليل التلوي لعام 2019 إلى أن زيت الزيتون في حمية البحر الأبيض المتوسط قد يحسن خصائص متلازمة التمثيل الغذائي ، مثل الالتهاب ، وسكر الدم ، والدهون الثلاثية (الدهون في الدم) ، والبروتين الدهني منخفض الكثافة (لدل) ، أو الكوليسترول "الضار". في المقابل ، يبدو أن زيادة مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (هدل) ، أو "جيدة" الكولسترول.

الأطعمة التي تساعد على خفض ضغط الدم? انقر هنا لمعرفة ذلك.

خطر الاكتئاب وزيت الزيتون

في عام 2013 ، دراسة القوارض اقترح مصدر موثوق أن المكونات في زيت الزيتون البكر الممتاز قد تساعد في حماية الجهاز العصبي ويمكن أن تكون مفيدة لعلاج الاكتئاب والقلق.

قبل عامين ، وجد العلماء أدلة مصدر موثوق به أن الأشخاص الذين تناولوا الدهون المتحولة ، وهي دهون غير صحية تحتوي على الأطعمة السريعة والمخبوزات الجاهزة ، كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من أولئك الذين تناولوا الدهون غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون.

كيف يمكن أن يؤثر النظام الغذائي على الاكتئاب? اكتشف هنا.

زيت الزيتون ومخاطر السرطان

بعض الدراسات مصدر موثوق اقترح أن المواد الموجودة في زيت الزيتون قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي ، ولكن ليس كل النتائج تؤكد ذلك.

وفقا لبحثمصدر موثوق به نشر في عام 2019 ، يحتوي زيت الزيتون على مواد قد تساعد في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم. وجدت الاختبارات المعملية دليلا على أن مضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون قد تساعد في حماية الجسم من الالتهابات والأضرار التأكسدية والتغيرات اللاجينية.

مرض الزهايمر

في عام 2016 ، اقترح بعض العلماء أن تضمين زيت الزيتون البكر الممتاز في النظام الغذائي قد يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر. قد يكون هذا بسبب تأثيره الوقائي على الأوعية الدموية في الدماغ.

اقترح مؤلفو دراسة الماوس التي نشرت في عام 2019 أن استهلاك زيت الزيتون البكر الممتاز الغني بالأوليوكانثال يمكن أن يساعد في إبطاء أو وقف تطور مرض الزهايمر. أوليوكانثال هو مركب الفينول الذي يحدث في زيت الزيتون البكر الممتاز.

زيت الزيتون والكبد

وجدت مراجعة عام 2018 للدراسات المختبرية أن الجزيئات الموجودة في زيت الزيتون البكر الممتاز قد تساعد في منع أو إصلاح تلف الكبد.

موفاس النفط ، والتي هي أساسا حمض الأوليك ، ومركباته الفينولية يبدو للمساعدة في منع الالتهاب ، والإجهاد التأكسدي ، ومقاومة الأنسولين ، وغيرها من التغييرات التي يمكن أن تؤدي إلى تلف الكبد.

زيت الزيتون ومرض التهاب الأمعاء

مرض التهاب الأمعاء (عيبد) يسبب التهاب الجهاز الهضمي. التهاب القولون التقرحي ومرض كرون هي أنواع من عيبد.

وجد مصدر موثوق لعام 2019 أن الفينولات في زيت الزيتون قد تساعد في تعزيز مناعة الأمعاء وصحة الأمعاء عن طريق تغيير الميكروبات في الأمعاء. هذا يمكن أن يكون مفيدا للأشخاص الذين يعانون من التهاب القولون وأنواع أخرى من عيبد. لاحظ المؤلفون أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لتأكيد هذه النتائج. 

التغذية

وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية (وزارة الزراعة الأمريكية)مصدر موثوق به ، 1 ملعقة كبيرة ، أو 13.5 غرام (ز) من زيت الزيتون ، ويوفر:

119 سعرة حرارية

13.5 غرام من الدهون ، منها 1.86 غرام مشبعة

1.9 ملليغرام (ملغ) من فيتامين (ه)

8.13 ميكروغرام (ميكروغرام) من فيتامين ك

كما أنه يحتوي على آثار الكالسيوم والبوتاسيوم ، وكذلكمصدر موثوق البوليفينول ، توكوفيرول ، فيتوسترولس ، السكوالين ، والأحماض تيربينيك ومضادات الأكسدة الأخرى.

نصائح غذائية

عند شراء زيت الزيتون ، من الأفضل اختيار زيت زيتون بكر ممتاز ، لأن هذا يخضع لمعالجة أقل ومن المرجح أن يحتفظ بمحتواه المضاد للأكسدة. يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نقطة دخان عالية تبلغ 376 F فهرنهايت (191 C ج) ، لذلك فهو آمن للاستخدام في معظم طرق الطهي.

زيت الزيتون البكر الممتاز في الولايات المتحدة: له نكهة ورائحة ممتازة ، ومحتوى من الأحماض الدهنية الحرة يبلغ 0.8 جرام أو أقل لكل 100 جرام (0.8٪).

زيت الزيتون البكر الأمريكي: له نكهة ورائحة جيدة إلى حد معقول ، ومحتوى أحماض دهنية حرة يبلغ 2 جرام أو أقل لكل 100 جرام (أقل من 2٪).

زيت الزيتون البكر الأمريكي لا يصلح للاستهلاك البشري دون مزيد من المعالجة: هذا زيت بكر ذو نكهة ورائحة سيئة. وليس المقصود للاستخدام الغذائي.

زيت الزيتون الأمريكي: هذا مزيج زيت من الزيوت البكر والمكرر.

زيت الزيتون المكرر في الولايات المتحدة: هذا زيت مصنوع من الزيوت المكررة مع بعض القيود على المعالجة.

هذه الدرجات طوعية. لا يتعين على المنتجين تسمية منتجاتهم.

في العديد من البلدان ، بما في ذلك الولايات المتحدة ، يقوم المصنعون بمعالجة زيوت الزيتون "الخفيفة" أو "الخفيفة للغاية" بالحرارة والمواد الكيميائية لإزالة الشوائب. اللون والنكهة أخف مقارنة بزيوت الزيتون البكر. قد يمزج المنتجون زيت الزيتون الخفيف مع الزيوت الأخرى.

نصائح للاستخدام

تتضمن نصائح استخدام زيت الزيتون ما يلي:

رشها على السلطة أو إضافتها إلى تتبيلة السلطة

الرش على الخبز الطازج

استخدامه عند صنع الخبز

استخدامه بدلا من الدهون الأخرى عند القلي أو القلي

جرب الوصفات التالية:

 

روزماري هش وزيت الزيتون الخبز المسطح

السباغيتي مع زيت الزيتون والفلفل الحار والثوم

بطاطس الرجل الفقير

القلي في زيت الزيتون

وفقا لمراجعة مصدر موثوق به نشر في عام 2017 ، قد يساعد قلي الطعام بزيت الزيتون في الحفاظ على قيمته الغذائية وحتى تحسينها. وذلك لأن الطعام يتناول مضادات الأكسدة التي تنتقل من الزيت.

Q:

سمعت ذات مرة أن تسخين زيت الزيتون يغير تركيبته الكيميائية ويجعلها سامة. هل هذا صحيح?

A:

هذا هو مفهوم خاطئ شائع. أظهرت الأبحاث أن زيت الزيتون البكر الممتاز يحتوي على نقطة دخان عالية نسبيا تبلغ 376 F فهرنهايت (191 C ج) ، وهو آمن للاستخدام في معظم طرق الطهي ، بما في ذلك القلي.

ومع ذلك ، عندما يقلى الناس في زيت الزيتون لفترة طويلة ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى تدهور الدهون وإنتاج المركبات السامة ، بما في ذلك الأكرولين. الأكرولين هو مركب شديد التفاعل ، سام قد يسبب تلفا خلويا عندما يبتلعه الناس. لذلك ، طالما أنك تستخدم زيت الزيتون للقلي أو القلي وليس لطرق القلي لفترات طويلة ، فهو صحي تماما.

أظهرت بعض الأبحاث أن منتجات القلي مثل الطماطم والبصل والثوم في زيت الزيتون تحسن التوافر البيولوجي للمركبات النباتية الواقية ، مثل الكاروتينات ومضادات الأكسدة البوليفينول. لذلك ، قد يعزز الطهي بزيت الزيتون تغذية وصفتك.

 

دمتم فى أفضل صحة وسعادة

تحياتى

Mr.sherif radi

باحث فى مجال الأعشاب الطبية

جميع الحقوق محفوظة © الصحة والأعشاب