ما هي أفضل مصادر أوميغا 3 فى الأطعمة والأعشاب

ما هي أفضل مصادر أوميغا 3? فى الأطعمة والأعشاب

 

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي نوع صحي وأساسي من الدهون ، وأنها توفر العديد من الفوائد الصحية.

الأسماك الدهنية هي مصدر غذائي ممتاز للأوميغا 3. يمكن للناس أيضا تلبية كمية أوميغا 3 الموصى بها عن طريق تناول الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الخضروات الغنية بالأوميغا 3 والمكسرات والبذور.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي تسمى ألا ، دا ، ووكالة حماية البيئة.

المصادر النباتية ، مثل المكسرات والبذور ، غنية في ألا ، في حين أن الأسماك والأعشاب البحرية والطحالب يمكن أن توفر دا والأحماض الدهنية وكالة حماية البيئة. من المهم تناول مجموعة متنوعة من مصادر أوميغا 3.

مصادر الأسماك من أوميغا 3

لويز بومونت / غيتي إيماجيس

الأسماك الدهنية ، الزيتية مصدر ممتاز لإدارة الشؤون الإنسانية ووكالة حماية البيئة ، وهما نوعان رئيسيان من الأحماض الدهنية أوميغا-3.

الأنواع التالية من الأسماك هي بعض من أفضل المصادرمصدر موثوق من هذه الأحماض الدهنية. لكل سمكة أدناه ، حجم الحصة هو 3 أونصات (أونصة):

1. الماكريل

الماكريل هو سمكة صغيرة دهنية يأكلها الناس عادة مدخنة ، غالبا لتناول الإفطار.

تحتوي حصة الماكريل على:

0.59 غرام من دا

0.43 غرام من وكالة حماية البيئة

إلى جانب أوميغا 3 ، الماكريل غني بالسيلينيوم وفيتامين ب 12.

2. سلمون

سمك السلمون هو واحد من أكثر أنواع الأسماك المتاحة شعبية وذات قيمة غذائية عالية. هناك العديد من الاختلافات بين السلمون البري والسلمون المستزرع ، بما في ذلك بعض الاختلافات في محتوى أوميغا 3.

تحتوي حصة واحدة من سمك السلمون المستزرع على:

1.24 غرام من دا

0.59 غرام من وكالة حماية البيئة

حصة واحدة من سمك السلمون البري تحتوي على:

1.22 غرام من دا

0.35 غرام من وكالة حماية البيئة

يحتوي السلمون أيضا على مستويات عالية من البروتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب.

3. سيباس

القاروص هو سمكة يابانية شعبية.

حصة واحدة من القاروص تحتوي على:

0.47 غرام من دا

0.18 غرام من وكالة حماية البيئة

يوفر القاروص أيضا البروتين والسيلينيوم.

4. المحار

المحار هو المحار المفضل الذي تميل المطاعم إلى تقديمه كمقبلات أو وجبة خفيفة. على عكس العديد من مصادر المأكولات البحرية الأخرى ، يحتوي المحار على جميع الفئات الرئيسية الثلاث من أوميغا 3.

حصة واحدة من المحار تحتوي على:

0.14 غرام من علاء

0.23 غرام من دا

0.30 غرام من وكالة حماية البيئة

المحار غني أيضا بالزنك وفيتامين ب 12.

5. السردين

السردين سمكة زيتية صغيرة يمكن للناس شراؤها في علب وتناولها كوجبة خفيفة أو مقبلات.

تحتوي حصة واحدة من السردين المعلب على:

0.74 غرام من دا

0.45 غرام من وكالة حماية البيئة

السردين هي أيضا مصدر جيد للسيلينيوم والفيتامينات ب 12 و د.

6. الروبيان

يأكل الناس في جميع أنحاء العالم الروبيان كمقبلات ومكون للعديد من الوجبات.

حصة واحدة من الروبيان تحتوي على:

0.12 غرام من دا

0.12 غرام من وكالة حماية البيئة

الروبيان غني أيضا بالبروتين والبوتاسيوم.

7. تراوت

تراوت قوس قزح من بين الأنواع الأكثر شعبية وصحية من الأسماك.

حصة واحدة من سمك السلمون المرقط تحتوي على:

0.44 غرام من دا

0.40 غرام من وكالة حماية البيئة

بالإضافة إلى أوميغا 3 ، يعتبر التراوت مصدرا جيدا للبروتين والبوتاسيوم وفيتامين د.

مصادر نباتية ونباتية لأوميغا 3

8. الأعشاب البحرية والطحالب

الأعشاب البحرية هي غذاء كثيف المغذيات.

الأعشاب البحرية والنوري والسبيرولينا والكلوريلا هي أشكال مختلفة من الطحالب التي يأكلها الكثير من الناس لفوائدهم الصحية.

تعتبر الأعشاب البحرية والطحالب من المصادر المهمة لأوميغا 3 للأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا أو نباتيا ، لأنها واحدة من المجموعات النباتية القليلة التي تحتوي على دا ووكالة حماية البيئة.

يختلف محتوى إدارة الشؤون الإنسانية ووكالة حماية البيئة اعتمادا على نوع الطحالب والمنتج المعين.

هناك العديد من الطرق لتضمين هذه الأطعمة في النظام الغذائي. على سبيل المثال:

نوري هي الأعشاب البحرية التي يستخدمها معظم الناس للالتفاف حول السوشي.

الأعشاب البحرية هي وجبة خفيفة لذيذة ومقرمشة.

كلوريلا وسبيرولينا جعل إضافة صحية إلى العصائر أو دقيق الشوفان.

الأعشاب البحرية غنية أيضا بمصدر موثوق بالبروتين ، وقد تحتوي على خصائص مضادة لمرض السكر ومضادات الأكسدة وخافضة للضغط.

9. بذور شيا

بذور الشيا هي مصدر نباتي ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنها غنية بالألياف والبروتين.

بذور شيا تحتوي على 5.055 غم مصدر موثوق من علاء لكل 1 أوقية خدمة.

يمكن للناس استخدام هذه البذور كعنصر في الجرانولا أو السلطات أو العصائر ، أو يمكنهم مزجها مع الحليب أو الزبادي لصنع بودنغ الشيا. يخلق خلط بذور الشيا بالماء أيضا بديلا للبيض يمكن للنباتيين استخدامه.

10. بذور القنب

بذور القنب تحتوي على 2.605 غراممصدر موثوق من علاء في كل 3 ملاعق كبيرة (ملعقة كبيرة).

كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك:

بروتين

المغنيسيوم

الحديد

الزنك

تشير الأبحاث إلى أن بذور القنب مفيدة لقلب الشخص وهضمه وجلده.

بذور القنب حلوة قليلا وتشكل إضافة ممتازة للجرانولا والشوفان وحانات الوجبات الخفيفة والسلطات والعصائر.

11. بذور الكتان

بذور الكتان تحتوي على 6.703 غرام مصدر موثوق من علاء لكل ملعقة كبيرة.

بذور الكتان هي واحدة من أكثر البذور الصحية التي يمكن للناس تناولها. فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك:

الألياف

بروتين

المغنيسيوم

المنغنيز

هذه البذور قد تقلل مصدر موثوق ضغط الدم وتحسين صحة القلب.

كما هو الحال مع بذور الشيا ، يمكن للناس خلط بذور الكتان بالماء لإنشاء بديل نباتي للبيض. من السهل أيضا دمجها في النظام الغذائي عن طريق إضافتها إلى دقيق الشوفان أو الحبوب أو السلطة.

12. الجوز

الجوز تحتوي على 3.346 غم مصدر موثوق من علاء لكل كوب.

هذه المكسرات هي مصدر كبير للدهون الصحية ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية.

يمكن للناس الاستمتاع بالجوز بمفردهم, في الجرانولا, أو في مزيج درب, مطعم للوجبات الخفيفة, زبادي, سلطة, أو طبق مطبوخ.

13. ادامامي

نصف كوب من الفاصوليا ادامامي المجمدة يحتوي على 0.28 غراممصدر موثوق من ألا.

حبوب ادامامي هي فول الصويا غير الناضجة التي تحظى بشعبية خاصة في اليابان. فهي ليست غنية بالأوميغا 3 فحسب ، بل هي مصدر كبير للبروتين النباتي.

تعمل حبوب إدامامي المسلوقة أو المطهوة على البخار جيدا في السلطة أو كطبق جانبي.

14. الفاصوليا

الفاصوليا تحتوي على 0.10 غراممصدر موثوق من ألا لكل نصف كوب.

الفاصوليا هي واحدة من أكثر الفاصوليا شيوعا لتضمينها في وجبات الطعام أو تناولها كطبق جانبي. يمكن للناس إضافتها إلى الكاري أو اليخنة أو تناولها مع الأرز.

15. زيت فول الصويا

زيت فول الصويا يحتوي على 0.923 غراممصدر موثوق من علاء لكل ملعقة كبيرة.

فول الصويا هي البقوليات الشعبية من آسيا. كثير من الناس يستخدمون زيت فول الصويا للطهي.

النفط هو أيضا مصدر جيد لل:

الريبوفلافين

المغنيسيوم

البوتاسيوم

الفولات

فيتامين ك

عادة ما يقدم الناس فول الصويا كجزء من وجبة أو في سلطة. يعمل زيت فول الصويا جيدا كزيت طهي وفي تتبيلات السلطة.

مكملات أوميغا 3

يمكن أن تختلف مكملات أوميغا 3 في الجودة.

قد يستفيد الأشخاص الذين لا يستطيعون تلبية متطلبات أوميغا 3 الغذائية وأولئك الذين يعانون من مستويات عالية من الالتهاب من تناول مكملات أوميغا 3

هناك عدة أنواع من مكملات أوميغا 3 للاختيار من بينها ، بما في ذلك:

زيت السمك: زيت السمك هو مكمل أوميغا 3 الأكثر شيوعا ، ويقدم أعلى جرعة متاحة. وتشمل مكملات زيت السمك كل من إدارة الشؤون الإنسانية ووكالة حماية البيئة.

زيت كبد سمك القد: زيت كبد سمك القد غني ليس فقط في دا ووكالة حماية البيئة أوميغا 3 ولكن أيضا في الفيتامينات أ و د.

زيت الكريل: زيت الكريل هو زيت آخر للمأكولات البحرية غني بإدارة الشؤون الإنسانية ووكالة حماية البيئة.

زيت الطحالب: بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا أو نباتيا ، تعد زيوت الطحالب مصدرا ممتازا لأوميغا 3. ومع ذلك ، فهي تحتوي على جرعة أقل من معظم مكملات زيت السمك ، لذلك قد يحتاج الناس إلى تناول المزيد منها. هناك أيضا عدد أقل من العلامات التجارية ، وقد تكون أكثر تكلفة. بعض العلامات التجارية تشمل فقط هيئة الصحة بدبي ، ولكن العلامة التجارية مع كل من هيئة الصحة بدبي ووكالة حماية البيئة ستكون أكثر فائدة.

ملاحق ألا: بذور الكتان ، بذور شيا ، ومكملات بذور القنب تحتوي فقط على أوميغا 3 علاء النباتية ، والتي لا تكفي من تلقاء نفسها. تحتوي البذور أيضا على أحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي يمكن أن تكون التهابية. هذا يعني أن هذه المكملات لا تساهم في توازن صحي بين أوميغا 3 وأوميغا 6 في الجسم. على الرغم من أن مكملات ألا ليست بديلا عن الأسماك أو زيت الطحالب ، إلا أنها يمكن أن تكون مكملا إضافيا ممتازا لتضمينه في النظام الغذائي.

تعتمد كمية أوميغا 3 في كل من هذه المكملات على نوع المكمل والعلامة التجارية المحددة.

بعض المكملات النباتية ، مثل بعض الطحالب ومكملات ألا ، تشمل الجيلاتين وليست مناسبة للنباتيين والنباتيين. دائما قراءة الملصق بعناية

التوقعات

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي عنصر حيوي في النظام الغذائي لأنها يمكن أن تقلل من الالتهاب والحفاظ على صحة الجسم.

يجب على الناس أن يضعوا في اعتبارهم أن توازن أوميغا 3 وأوميغا 6 في الجسم يلعب دورا في منع الالتهاب. بالإضافة إلى زيادة تناول أوميغا 3 ، يجب على الناس الحد من استهلاكهم للأطعمة الغنية بالأوميغا 6.

تشمل الأطعمة التي تحتوي عادة على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية الأطعمة المصنعة والتوفو والمكسرات والبذور واللحوم.

يمكن أن تساعد مجموعة متنوعة من مصادر الأسماك والنباتية والنباتية الناس على زيادة تناول أوميغا 3 ، وتتوفر أيضا مكملات أوميغا 3.

من الضروري تضمين جميع الأنواع الرئيسية الثلاثة من أوميغا 3 في النظام الغذائي والحفاظ على توازن نسبة أوميغا 3 وأوميغا 6. يمكن للأشخاص الذين يرغبون في تجنب مصادر المأكولات البحرية تلبية متطلباتهم باستخدام المصادر النباتية ومكملات الطحالب.

قبل إجراء تغييرات في النظام الغذائي أو استخدام المكملات الغذائية ، يجب على الناس التحدث إلى طبيب وأخصائي تغذية مسجل لضمان تلبية جميع احتياجاتهم الغذائية والصحية.

أيضا البيض ، العصائر ، الحليب ،اللحوم ، السبانخ ،الكرنب ، نبات الرجلة.

 

دمتم فى أفضل صحة وسعادة

تحياتى

Mr.sherif radi

باحث فى مجال الأعشاب الطبية

جميع الحقوق محفوظة © الصحة والأعشاب