فيتامين إى Eفوائده وفيما يتواجد
فيتامين E هو مركب قابل للذوبان في الدهون مع خصائص مضادة للأكسدة. الحصول على ما يكفي من فيتامين E ضروري لجهاز المناعة ، وصحة الأوعية الدموية ، والحفاظ على بشرة شابة.
هناك ثمانية أشكال متميزة من فيتامين E ، لكن الباحثين يعتقدون أن نوعا واحدا فقط ، ألفا توكوفيرول ، يساعد على تلبية الاحتياجات الغذائية البشرية.
تحتوي الكثير من الأطعمة على فيتامين E ، مما يعني أن الكثير من الناس يحصلون على ما يكفي من الفيتامين بشكل طبيعي من خلال نظامهم الغذائي.
تميل المكسرات والبذور وبعض الزيوت إلى احتواء معظم فيتامين E لكل وجبة. تحتوي بعض الخضروات الخضراء الداكنة وبعض الفواكه وبعض أنواع المأكولات البحرية أيضا على فيتامين E.
العديد من الشركات المصنعة الآن تحصين الحبوب واستبدال الوجبات بفيتامين E.
تعرف على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين E ، بالإضافة إلى الفوائد الصحية لهذا الفيتامين الأساسي.
1. بذور عباد الشمس
تناول بذور عباد الشمس يمكن أن تساعد في الجهاز الهضمي.
بذور عباد الشمس تجعل وجبة خفيفة ممتازة. يمكن للناس أيضا رشها على الزبادي أو دقيق الشوفان أو السلطة. تحتوي وجبة 100 غرام من بذور عباد الشمس على 35.17 ملليغرام (ملغ) من فيتامين E.
بذور عباد الشمس معبأة مع مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ويمكن أن تساعد الشخص على الحصول على ما يكفي من الألياف للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. وجبة 100 غرام تحتوي على:
2. اللوز
لكل 100 غرام من اللوز ، هناك 25.63 ملغ من فيتامين E. يمكن للناس تناول وجبة خفيفة على اللوز المحمص ، وإضافتها إلى الحبوب والمخبوزات ، أو شرب حليب اللوز.
3. الفول السوداني
الفول السوداني هي وجبة خفيفة شعبية. هناك 4.93 ملغ من فيتامين E في 100 غرام خدمة الجافة-الفول السوداني المحمص.
يجب أن يكون الناس على يقين من شراء الفول السوداني العادي الجاف المحمص بدلا من تلك التي تحتوي على ملح ونكهات إضافية.
4. بعض الزيوت
بعض الزيوت عالية جدا في فيتامين E ، على الرغم من أنه بصرف النظر عن الدهون والسعرات الحرارية ، إلا أن معظمها يحتوي على القليل الآخر في طريق التغذية.
ملعقة كبيرة من الزيوت التالية يحتوي على:
زيت جنين القمح: 20.32 ملغ فيتامين E
زيت نخالة الأرز: 4.39 ملغ فيتامين E
زيت بذور العنب: 3.92 ملغ فيتامين E
زيت القرطم: 4.64 ملغ فيتامين E
5. الأفوكادو
الأفوكادو هي فاكهة متعددة الاستخدامات تحتوي على القليل جدا من السكر والكثير من العناصر الغذائية. في 100 غرام من الأفوكادو ، هناك 2.07 ملغ من فيتامين E.
يحتوي نفس الحجم الذي يتم تقديمه أيضا على 10 ملغ من فيتامين C ، مما يجعله إضافة صحية للعديد من الوجبات والوجبات الخفيفة. يحتوي الأفوكادو أيضا على البوتاسيوم أكثر من الموز.
6. السبانخ
8. الجوز الاسكواش
القرع الجوز هو الخضروات اللذيذة الشائعة في العديد من أطباق الخريف والشتاء. هناك 1.29 ملغ من فيتامين E في 100 غرام من خبز القرع.
9. البنجر الخضر
في حين أن العديد من الناس على دراية طعم الشمندر, لا يعلم الجميع أنه من الممكن أن يأكل "الخضر" أو الأوراق. يمكن للناس استخدام الخضر البنجر في السلطة أو مقلي لهم في النفط.
تحتوي خضر البنجر على العديد من العناصر الغذائية الإضافية
10. سمك السلمون المرقط
سمك السلمون المرقط مرتفع أيضا في أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ، ونفس الحجم يحتوي على 21.11 غرام من البروتين.
ماذا يفعل فيتامين E؟
فيتامين E يمكن أن يحسن صحة الجلد و دعم الجهاز المناعي.
فيتامين E هو نوع من مضادات الأكسدة ، مما يعني أنه يساعد على حماية الجسم من الجذور الحرة.
الجذور الحرة هي جزيئات حيوية للغاية مع غير مشترك الإلكترون. ينتج الجسم بشكل طبيعي خلال العديد من العمليات مثل تحويل الغذاء إلى طاقة.
يمكن للجذور الحرة أيضا أن تدخل الجسم بسبب العوامل البيئية ، مثل التلوث أو أشعة الشمس أو الدخان.
يمكن أن تسبب الجذور الحرة الإجهاد التأكسدي ، وهي عملية تؤدي إلى تلف الخلايا والشيخوخة. حتى الآن ، يعتقد الباحثون أن الإجهاد التأكسدي والضرر الخلوي يلعبان دورا في العديد من الحالات ، بما في ذلك:
السرطان
مرض باركنسون
مرض الزهايمر
مرض السكري
أمراض القلب والأوعية الدموية
الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين
يعتقد الباحثون أن مضادات الأكسدة ، بما في ذلك فيتامين E ، قد تساعد في تحييد الجذور الحرة وتأثيراتها من خلال منحهم إلكترون وجعلها أقل تفاعلا.
وفقا لبحث من عام 2015 ، يمكن لفيتامين E أيضا تحسين صحة الجلد عن طريق الحد من انهيار الكولاجين وتلف الجذور الحرة في الجلد.
بصرف النظر عن دوره كمضاد للأكسدة ، يساعد فيتامين E أيضا في دعم جهاز المناعة.
أيضا ، تظهر بعض الأبحاث أن فيتامين E قد يزيد من التعبير عن بعض الإنزيمات التي تتسع ، والأوعية الدموية. الأوعية الدموية الأوسع أقل عرضة للإصابة بجلطات دموية خطيرة.
فيتامين E هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، لذلك يجب على الناس التأكد من تناول الأطعمة الغنية بفيتامين E مع الدهون لتحسين الامتصاص.
فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تساعد على حماية الخلايا من ضرر الجذور الحرة.
قد يساعد الحصول على ما يكفي من فيتامين E أيضا في تقليل خطر مجموعة من الحالات ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والتدهور المعرفي.
ومع ذلك ، لا تدعم الأبحاث استخدام مكملات فيتامين E لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. الغذاء هو أفضل مصدر لفيتامين E.
تحتوي العديد من الأطعمة على بعض فيتامين E ، ولكن المكسرات والبذور وبعض الزيوت تميل إلى الحصول على أعلى المستويات. يمكن لأي شخص قلق بشأن مستويات فيتامين E التحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية حول زيادة تناوله.
دمتم فى أفضل صحة وسعادة
تحياتى
باحث فى مجال الأعشاب الطبية
Mr.sherif radi