29 طرق سهلة لانقاص الوزن بشكل طبيعي
الكثير مما يوصى به مشكوك فيه في أحسن الأحوال ، ولا يعتمد
على أي علم فعلي.
ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق الطبيعية التي ثبت بالفعل
أنها تعمل.
فيما يلي 29 طريقة سهلة لفقدان الوزن بشكل طبيعي.
فتح السر الخاصة بك لفقدان الوزن المستدامة مع نوم
خذ اختبارا مدته 5 دقائق للمساعدة في تشكيل عادات الأكل الصحية
التي تناسبك والحفاظ عليها. إدارة أهدافك الصحية مع برنامج مخصص اليوم.
1. أضف البروتين إلى نظامك الغذائي
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو ملك العناصر
الغذائية.
يحرق جسمك السعرات الحرارية عند هضم البروتين الذي تتناوله
واستقلابه ، لذلك يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بما
يصل إلى 80-100 سعرة حرارية في اليوم
يمكن أن يجعلك النظام الغذائي الغني بالبروتين تشعر بالشبع
ويقلل من شهيتك. في الواقع ، تظهر بعض الدراسات أن الناس يأكلون أكثر من 400 سعرة حرارية
أقل يوميا على نظام غذائي غني بالبروتين
حتى شيء بسيط مثل تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين (مثل البيض)
يمكن أن يكون له تأثير قوي
2. تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد
واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتصبح أكثر
صحة هو أن تبني نظامك الغذائي على الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد.
من خلال القيام بذلك ، يمكنك التخلص من الغالبية العظمى من
السكر المضاف والدهون المضافة والأطعمة المصنعة.
معظم الأطعمة الكاملة ممتلئة بشكل طبيعي، مما يجعل من الأسهل
بكثير الاحتفاظ بها ضمن حدود السعرات الحرارية الصحية
علاوة على ذلك ، فإن تناول الأطعمة الكاملة يزود جسمك بالعديد
من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح.
غالبا ما يتبع فقدان الوزن كأثر جانبي طبيعي لتناول الأطعمة
الكاملة.
3. تجنب الأطعمة المصنعة
الأطعمة المصنعة عادة ما تكون عالية في السكريات المضافة
والدهون المضافة والسعرات الحرارية.
ما هو أكثر من ذلك ، تم تصميم الأطعمة المصنعة لتجعلك تأكل
قدر الإمكان. هم أكثر عرضة للتسبب في الأكل الشبيه بالإدمان من الأطعمة غير المصنعة
4. قم بتخزين الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة
أظهرت الدراسات أن الطعام الذي تحتفظ به في المنزل يؤثر بشكل
كبير على الوزن وسلوك الأكل
من خلال توفير طعام صحي دائما ، فإنك تقلل من فرصك أنت أو
أفراد الأسرة الآخرين في تناول الطعام غير الصحي.
هناك أيضا العديد من الوجبات الخفيفة الصحية والطبيعية التي
يسهل تحضيرها وأخذها معك أثناء التنقل.
وتشمل هذه الزبادي والفواكه الكاملة والمكسرات والجزر والبيض
المسلوق.
كيف تفقد الوزن بسرعة في 3 خطوات بسيطة
5. قلل من تناول السكر المضاف
يرتبط تناول الكثير من السكر المضاف ببعض الأمراض الرائدة
في العالم ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان
في المتوسط ، يأكل الأمريكيون حوالي 15 ملعقة صغيرة من السكر
المضاف كل يوم. عادة ما يتم إخفاء هذه الكمية في العديد من الأطعمة المصنعة ، لذلك
قد تستهلك الكثير من السكر دون أن تدرك ذلك
نظرا لأن السكر يحمل العديد من الأسماء في قوائم المكونات
، فقد يكون من الصعب جدا معرفة كمية السكر التي يحتويها المنتج بالفعل.
يعد تقليل تناولك للسكر المضاف طريقة رائعة لتحسين نظامك
الغذائي.
6. اشرب الماء
هناك حقيقة في الادعاء بأن شرب الماء يمكن أن يساعد في إنقاص
الوزن.
قد يؤدي شرب 0.5 لتر (17 أونصة) من الماء إلى زيادة السعرات
الحرارية التي تحرقها بنسبة 24-30 ٪ لمدة ساعة بعد ذلك
قد يؤدي شرب الماء قبل الوجبات أيضا إلى تقليل السعرات الحرارية
، خاصة للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن
الماء مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن عندما يحل محل المشروبات
الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر
7. شرب القهوة (غير المحلاة)
لحسن الحظ ، يدرك الناس أن القهوة مشروب صحي مليء بمضادات
الأكسدة والمركبات المفيدة الأخرى.
قد يدعم شرب القهوة فقدان الوزن عن طريق زيادة مستويات الطاقة
وكمية السعرات الحرارية التي تحرقها
قد تعزز القهوة المحتوية على الكافيين عملية التمثيل الغذائي
بنسبة 3-11٪ وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 23-50 ٪
علاوة على ذلك ، القهوة السوداء صديقة جدا لفقدان الوزن ،
لأنها يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع ولكنها لا تحتوي على سعرات حرارية تقريبا.
8. الملحق مع غلوكومانان
غلوكومانان هو واحد من عدة حبوب انقاص الوزن التي ثبت للعمل.
تأتي هذه الألياف الغذائية الطبيعية القابلة للذوبان في الماء
من جذور نبات الكونجاك ، المعروف أيضا باسم اليام الفيل.
الجلوكومانان منخفض السعرات الحرارية ، ويشغل مساحة في المعدة
ويؤخر إفراغ المعدة. كما أنه يقلل من امتصاص البروتين والدهون ، ويغذي بكتيريا الأمعاء
المفيدة
يعتقد أن قدرتها الاستثنائية على امتصاص الماء هي ما يجعلها
فعالة جدا لفقدان الوزن. كبسولة واحدة قادرة على تحويل كوب كامل من الماء إلى هلام.
9. تجنب السعرات الحرارية السائلة
تأتي السعرات الحرارية السائلة من المشروبات مثل المشروبات
الغازية السكرية وعصائر الفاكهة وحليب الشوكولاتة ومشروبات الطاقة.
هذه المشروبات ضارة بالصحة بعدة طرق ، بما في ذلك زيادة خطر
الإصابة بالسمنة. أظهرت إحدى الدراسات زيادة كبيرة بنسبة 60 ٪ في خطر الإصابة بالسمنة
بين الأطفال ، لكل وجبة يومية من مشروب محلى بالسكر
من المهم أيضا ملاحظة أن عقلك لا يسجل السعرات الحرارية السائلة
بنفس الطريقة التي يسجل بها السعرات الحرارية الصلبة ، لذلك ينتهي بك الأمر بإضافة
هذه السعرات الحرارية فوق كل شيء آخر تأكله
10. الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة هي الكربوهيدرات التي تمت إزالة معظم
العناصر الغذائية المفيدة والألياف.
لا تترك عملية التكرير سوى الكربوهيدرات سهلة الهضم، والتي
يمكن أن تزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام والمرض
المصادر الغذائية الرئيسية للكربوهيدرات المكررة هي الدقيق
الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض والمشروبات الغازية والمعجنات والوجبات الخفيفة
والحلويات والمعكرونة وحبوب الإفطار والسكر المضاف.
11. سريع بشكل متقطع
الصيام المتقطع هو نمط الأكل الذي يدور بين فترات الصيام
والأكل.
هناك عدة طرق مختلفة للقيام بالصيام المتقطع ، بما في ذلك
النظام الغذائي 5:2 وطريقة 16:8 وطريقة تناول الطعام والتوقف عن تناول الطعام.
بشكل عام ، تجعلك هذه الطرق تأكل سعرات حرارية أقل بشكل عام
، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بوعي خلال فترات الأكل. هذا ينبغي أن يؤدي
إلى فقدان الوزن ، فضلا عن العديد من الفوائد الصحية الأخرى
12. شرب الشاي الأخضر (غير المحلى)
الشاي الأخضر هو مشروب طبيعي مليء بمضادات الأكسدة.
يرتبط شرب الشاي الأخضر بالعديد من الفوائد ، مثل زيادة حرق
الدهون وفقدان الوزن
قد يزيد الشاي الأخضر من إنفاق الطاقة بنسبة 4 ٪ ويزيد من
حرق الدهون الانتقائي بنسبة تصل إلى 17 ٪ ، وخاصة دهون البطن الضارة
شاي ماتشا الأخضر هو مجموعة متنوعة من مسحوق الشاي الأخضر
الذي قد يكون له فوائد صحية أكثر قوة من الشاي الأخضر العادي.
13. تناول المزيد من الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات هي أطعمة صحية للغاية وصديقة لفقدان الوزن.
بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الماء والمغذيات
والألياف ، فإنها عادة ما تكون ذات كثافة طاقة منخفضة جدا. هذا يجعل من الممكن تناول
حصص كبيرة دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد
من الفواكه والخضروات يميلون إلى وزن أقل
14. عد السعرات الحرارية مرة واحدة في حين
إن إدراك ما تأكله مفيد للغاية عند محاولة إنقاص الوزن.
هناك عدة طرق فعالة للقيام بذلك ، بما في ذلك حساب السعرات
الحرارية ، أو الاحتفاظ بمذكرات طعام أو التقاط صور لما تأكله
قد يكون استخدام تطبيق أو أداة إلكترونية أخرى أكثر فائدة
من الكتابة في مذكرات طعام
15. استخدام لوحات أصغر
وقد أظهرت بعض الدراسات أن استخدام لوحات أصغر يساعدك على
تناول كميات أقل ، لأنه يغير كيف ترى أحجام جزء
يبدو أن الناس يملأون أطباقهم بنفس الطريقة ، بغض النظر عن
حجم الطبق ، لذلك ينتهي بهم الأمر بوضع المزيد من الطعام على أطباق أكبر من الأطباق
الأصغر
استخدام لوحات أصغر يقلل من كمية الطعام الذي تتناوله ، في
حين يعطي لك تصور بعد أن أكل أكثر
16. جرب نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات
أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
فعالة جدا لفقدان الوزن.
الحد من الكربوهيدرات وتناول المزيد من الدهون والبروتين
يقلل من شهيتك ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل
هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن الذي يصل إلى 3 مرات أكبر
من ذلك من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون القياسية
يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أيضا تحسين العديد من
عوامل الخطر للمرض.
17. تناول الطعام ببطء أكثر
إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة ، فقد تأكل الكثير من السعرات الحرارية
قبل أن يدرك جسمك أنك ممتلئ
من المرجح أن يصاب الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشكل أسرع
بالسمنة ، مقارنة بأولئك الذين يأكلون ببطء أكثر
قد يساعدك المضغ ببطء أكثر على تناول سعرات حرارية أقل وزيادة
إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن
18. أضف البيض إلى نظامك الغذائي
البيض هو الغذاء النهائي لفقدان الوزن. فهي رخيصة ، منخفضة
السعرات الحرارية ، غنية بالبروتين ومحملة بجميع أنواع العناصر الغذائية.
ثبت أن الأطعمة الغنية بالبروتين تقلل الشهية وتزيد من الامتلاء
، مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من البروتين
علاوة على ذلك ، قد يؤدي تناول البيض على الإفطار إلى فقدان
الوزن بنسبة تصل إلى 65 ٪ على مدار 8 أسابيع ، مقارنة بتناول الخبز على الإفطار. قد
يساعدك أيضا على تناول سعرات حرارية أقل طوال بقية اليوم
19. التوابل حتى وجبات الطعام الخاصة بك
الفلفل الحار و هالبينو تحتوي على مركب يسمى كبخاخات ، والتي
قد تعزز عملية التمثيل الغذائي وزيادة حرق الدهون
كبخاخات قد يقلل أيضا من الشهية والسعرات الحرارية
20. خذ البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا حية لها فوائد صحية عند تناولها.
يمكنهم تحسين صحة الجهاز الهضمي وصحة القلب ، وقد يساعدون في إنقاص الوزن
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والأشخاص
الذين يعانون من السمنة يميلون إلى امتلاك بكتيريا أمعاء مختلفة عن الأشخاص ذوي الوزن
الطبيعي ، مما قد يؤثر على الوزن
قد تساعد البروبيوتيك في تنظيم بكتيريا الأمعاء الصحية. قد
تمنع أيضا امتصاص الدهون الغذائية ، مع تقليل الشهية والالتهابات
من جميع البكتيريا بروبيوتيك ، الملبنة غاسيري يظهر الآثار
الواعدة على فقدان الوزن
21. الحصول على قسط كاف من النوم
الحصول على قسط كاف من النوم مهم للغاية لفقدان الوزن ، وكذلك
لمنع زيادة الوزن في المستقبل.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص المحرومين من النوم أكثر عرضة
بنسبة تصل إلى 55 ٪ للإصابة بالسمنة ، مقارنة بأولئك الذين يحصلون على قسط كاف من النوم.
هذا الرقم أعلى للأطفال
ويرجع ذلك جزئيا إلى أن الحرمان من النوم يعطل التقلبات اليومية
في هرمونات الشهية ، مما يؤدي إلى ضعف تنظيم الشهية
22. تناول المزيد من الألياف
الأطعمة الغنية بالألياف قد تساعد في فقدان الوزن.
قد تكون الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان في الماء
مفيدة بشكل خاص ، لأن هذا النوع من الألياف يمكن أن يساعد في زيادة الشعور بالامتلاء.
قد تؤخر الألياف إفراغ المعدة ، وتجعل المعدة تتوسع وتعزز
إفراز هرمونات الشبع
في النهاية ، هذا يجعلنا نأكل بشكل طبيعي أقل ، دون الحاجة
إلى التفكير في الأمر.
علاوة على ذلك ، يمكن للعديد من أنواع الألياف إطعام بكتيريا
الأمعاء الصديقة. تم ربط بكتيريا الأمعاء الصحية بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة
فقط تأكد من زيادة تناول الألياف تدريجيا لتجنب الانزعاج
البطني ، مثل الانتفاخ والتشنجات والإسهال.
23. فرشاة أسنانك بعد وجبات الطعام
كثير من الناس ينظفون أسنانهم بالفرشاة أو الخيط بعد تناول
الطعام ، مما قد يساعد في الحد من الرغبة في تناول وجبة خفيفة أو تناول الطعام بين
الوجبات
هذا لأن الكثير من الناس لا يشعرون بالرغبة في تناول الطعام
بعد تنظيف أسنانهم بالفرشاة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يجعل طعم الطعام سيئا.
لذلك ، إذا كنت فرشاة أو استخدام غسول الفم بعد تناول الطعام
، قد يكون أقل إغراء للاستيلاء على وجبة خفيفة لا لزوم لها.
24. مكافحة إدمان الطعام الخاص بك
ينطوي إدمان الطعام على التغلب على الرغبة الشديدة والتغيرات
في كيمياء الدماغ التي تجعل من الصعب مقاومة تناول أطعمة معينة.
هذا هو السبب الرئيسي للإفراط في تناول الطعام لكثير من الناس
، ويؤثر على نسبة كبيرة من السكان. في الواقع ، وجدت دراسة حديثة أجريت عام 2014 أن
ما يقرب من 20 ٪ من الأشخاص استوفوا معايير الإدمان على الطعام
من المرجح أن تسبب بعض الأطعمة أعراض الإدمان أكثر من غيرها.
وهذا يشمل الأطعمة السريعة عالية المعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون
أو كليهما.
أفضل طريقة للتغلب على إدمان الطعام هي طلب المساعدة.
25. هل نوعا من القلب
ممارسة تمارين القلب - سواء كانت الركض أو الجري أو ركوب
الدراجات أو المشي القوي أو المشي لمسافات طويلة — هي طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية
وتحسين الصحة العقلية والجسدية.
ثبت أن أمراض القلب تحسن العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب.
يمكن أن يساعد أيضا في تقليل وزن الجسم
يبدو أن أمراض القلب فعالة بشكل خاص في تقليل دهون البطن
الخطيرة التي تتراكم حول أعضائك وتسبب أمراض التمثيل الغذائي
26. إضافة تمارين المقاومة
فقدان كتلة العضلات هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لاتباع
نظام غذائي.
إذا فقدت الكثير من العضلات ، فسيبدأ جسمك في حرق سعرات حرارية
أقل من ذي قبل
من خلال رفع الأثقال بانتظام ، ستتمكن من منع هذه الخسارة
في كتلة العضلات
كميزة إضافية ، سوف تبدو أيضا ويشعر على نحو أفضل بكثير.
27. استخدم بروتين مصل اللبن
معظم الناس يحصلون على ما يكفي من البروتين من النظام الغذائي
وحده. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين لا يفعلون ذلك ، فإن تناول مكمل بروتين مصل اللبن
هو وسيلة فعالة لزيادة تناول البروتين.
أظهرت إحدى الدراسات أن استبدال جزء من السعرات الحرارية
ببروتين مصل اللبن يمكن أن يسبب خسارة كبيرة في الوزن ، مع زيادة كتلة العضلات الهزيلة
فقط تأكد من قراءة قائمة المكونات ، لأن بعض الأصناف محملة
بالسكر المضاف والإضافات غير الصحية الأخرى.
28. تدرب على الأكل اليقظ
الأكل الواعي هو طريقة تستخدم لزيادة الوعي أثناء تناول الطعام.
يساعدك على اتخاذ خيارات غذائية واعية وتطوير الوعي بإشارات
الجوع والشبع. ثم يساعدك على تناول الطعام الصحي استجابة لتلك الإشارات
وقد ثبت أن الأكل الواعي له تأثيرات كبيرة على الوزن وسلوك
الأكل والتوتر لدى الأفراد المصابين بالسمنة. إنه مفيد بشكل خاص ضد الأكل بنهم والأكل
العاطفي
من خلال اتخاذ خيارات غذائية واعية ، وزيادة وعيك والاستماع
إلى جسمك ، يجب أن يتبع فقدان الوزن بشكل طبيعي وسهل.
29. ركز على تغيير نمط حياتك
اتباع نظام غذائي هو واحد من تلك الأشياء التي تفشل دائما
تقريبا على المدى الطويل. في الواقع ، يميل الأشخاص الذين "يتبعون نظاما غذائيا"
إلى زيادة الوزن بمرور الوقت
بدلا من التركيز فقط على فقدان الوزن ، اجعله هدفا أساسيا
لتغذية جسمك بالطعام الصحي والمغذيات.
تناول الطعام لتصبح أكثر صحة ، أكثر سعادة ، شخص مجرب-وليس
فقط لانقاص وزنه.
طرق اخرى
عاوز تخس ، عاوزة تخسى ؟؟؟؟!!!!!!
حتخس من غیر أدویة خالص طیب
؟؟؟ قولى ازاى ؟ حقولك !!
أول حاجة شرب كوب ماء
ساخن على الریق طبعا مش ساخن مولع لكن دافىء... لمدة أسبوع 7
أیام خلى بالك بعد شرب
الكوب على الریق حتنتظر 45 دقیقة بدون شرب أو اكل أى طعام بعد 45
دقیقة تاكل وتشرب عادى
... خلى بالك فیھ نقطة مھمة ایھ ھى ؟؟
الماء الدافىء على الریق
طبعا ربما تشعر بالدوار أو الجفاف فى الفم ده عادى ما تقلقش حیختفى
علطول .
النقطة الثانیة حتخس قد
ایھ خلال 7 أیام ؟؟؟
حتخس حوالى 3 أو 4 كیلو
ویمكن اكتر طبعا خلى بالك ده بالماطیب لو عاوز ازود الحرق
حعمل ایه؟
حقولك ... فى كل وجبة
...فطار ...غذاء ...عشاء ... لازم طبق سلطة خضراء ... ایوه شامل
معظم الخضروات زى
البقدونس والكسبره والشبت والجرجیروالخس والفجل والخیار والطماطم
ولو فیھا كمان الرمان یبقى كویس
لو مافیش نوع عندك من الخضروات دى مافیش مشكلة المھم
الطبق على الأقل اربع
أنواع خضره ..فى الثلاث وجبات خلى بالك وحتلاحظ الفرق .
حاجة تانیة الشوفان
والكوسھ والتفاح الأخضر والشاى الأخضر كل دى حجات حتساعدك على
التخسیس ده غیر فوائدھا
الآخرى ..
دمتم فى
أفضل صحة وسعادة
تحياتى
Mr.sherif radi
باحث فى
مجال الأعشاب الطبية
جميع
الحقوق محفوظة © الصحة والأعشاب
تعليقات
إرسال تعليق